Malas gerak selama berpuasa dianggap sebagai solusi untuk menghemat energi agar kuat bertahan hingga tiba azan Maghrib. Lalu ada sebuah dalil yang populer menyebutkan bahwa tidurnya orang berpuasa memang bernilai ibadah.

Namun, bukan berarti seorang yang berpuasa harus menghabiskan seluruh waktu dengan berbaring tanpa aktivitas fisik. Sebab, tubuh yang tidak dibawa bergerak justru akan merasa semakin lesu. Karena itu, orang yang sedang berpuasa perlu melakukan olahraga.

Sebagian pihak menyebut, olahraga saat puasa akan membuat tubuh semakin lemas. Anggapan tersebut dipatahkan oleh sebuah penelitian ilmiah dalam Journal of the International Society of Nutrition (2021).

Dalam penelitian itu dijelaskan bahwa menjaga tubuh tetap aktif dengan intensitas rendah hingga sedang sangat penting untuk menjaga ritme metabolisme tetap baik. Aktivitas fisik yang terukur berperan dalam mencegah munculnya brain fog.

Brain fog adalah sebuah kondisi ketika pikiran terasa linglung dan sulit berkonsentrasi saat bekerja pada siang hari. Sederhananya, olahraga ringan tidak menguras tenaga, melainkan cara efektif untuk me-reset energi tubuh.

Menjaga kondisi tubuh agar tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa merupakan bentuk tanggung jawab dalam menjaga amanah Allah atas fisik yang telah diberikan, sehingga pemilihan jenis aktivitas harus dilakukan secara bijak mengingat terbatasnya cadangan energi.

Menurut ulasan dalam Jurnal Gizi Klinik Indonesia (2025) yang dipublikasikan oleh Universitas Gadjah Mada (UGM), kemampuan seseorang dalam beraktivitas fisik saat berpuasa sangat ditentukan oleh interaksi antara status gizi, kecukupan hidrasi, dan pengaturan pola makan yang tepat selama sahur dan berbuka.

Pilihan terbaik adalah olahraga low-impact, salah satunya brisk walking atau jalan cepat. Olahraga jenis ini tidak memacu detak jantung secara berlebihan, tetapi efektif melancarkan sirkulasi oksigen ke otak.

Seirama, studi dalam Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga (2022) menjelaskan bahwa aktivitas fisik ringan, salah satunya jalan cepat, dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari, sehingga kita bisa bangun sahur dengan kondisi yang lebih segar.

Selain itu, latihan beban tubuh juga penting agar massa otot tidak menyusut. Misalnya, melakukan gerakan sederhana, antara lain plank, wall push-up, atau bodyweight squat.

Latihan beban yang konsisten dapat membantu menjaga kekuatan fungsional tubuh. Hal ini diperkuat oleh sebuah penelitian dalam jurnal National Library of Medicine (2018) yang mengulas bahwa berolahraga dalam kondisi perut kosong, selama 30-60 menit sebelum berbuka puasa justru menyokong oksidasi lemak secara lebih optimal tanpa mengganggu produktivitas fisik.

Supaya manfaatnya maksimal tanpa membuat tubuh tumbang, alokasikan waktu sekitar 20-30 menit untuk berolahraga. Berikut ini panduan praktis olahraga ringan agar tubuh tetap bugar dan segar selama berpuasa.

1. Brisk walking: Lakukan selama 20 menit dengan tempo stabil pada sore hari menjelang berbuka puasa.

2. Plank: Praktikkan 3 set, masing-masing 30 detik, dengan waktu istirahat 1 menit setiap set.

3. Wall push-up: Lakukan 3 set dengan 10–12 repetisi per set.

4. Bodyweight squat: Kerjakan 3 set dengan 10 repetisi secara perlahan dan terkontrol.

Jika napas mulai terengah-engah, itu tanda intensitas olahraga terlalu tinggi. Gunakan prinsip talk test: pastikan masih bisa berbicara dengan lancar saat bergerak. Jika mulai sulit berbicara, segera kurangi kecepatan atau beban latihan. Waktu terbaik melakukannya adalah saat ngabuburit, karena risiko dehidrasi lebih kecil mengingat waktu berbuka sudah dekat.

Selain itu, aktivitas fisik perlu didukung manajemen hidrasi yang baik. Penuhi kebutuhan cairan dengan rumus 2-4-2: 2 gelas saat berbuka, 4 gelas sepanjang malam, dan 2 gelas saat sahur. Pola ini membantu menjaga volume darah tetap stabil sehingga dapat mencegah pusing dan kram otot.

Penelitian dalam Frontiers in Nutrition (2024) menyebutkan bahwa integrasi puasa dan aktivitas fisik yang tepat bisa bekerja sama menjadi tim pembersih yang membuang racun dan memperbaiki ekosistem mikroba di dalam usus.

Meluangkan waktu 20-30 menit untuk olahraga ringan dapat menjadi cara sederhana agar ibadah puasa terasa lebih berkualitas. Namun, jangan memaksakan diri hingga napas terengah-engah. Gunakan prinsip talk test sebagai acuan agar intensitas latihan tetap terjaga dalam batas toleransi tubuh.