Pola Tidur Berubah saat Ramadhan, Dokter Bagikan Tips Atur Jam Istirahat

Jakarta, NU Online

Perubahan pola makan dan ibadah selama bulan Ramadan berpengaruh terhadap pola tidur. Jika tidak diatur dengan baik, kualitas tidur dapat menurun dan berdampak pada kesehatan tubuh.

Dokter yang praktik di Rumah Sakit Universitas Airlangga, Linda Sutrisno, menjelaskan bahwa bangun sahur dan aktivitas ibadah malam seperti tarawih maupun tadarus menyebabkan pola tidur menjadi terfragmentasi atau terputus-putus.

“Karena ada sahur, orang tidur lebih awal lalu terbangun di tengah malam. Ditambah ibadah malam, waktu istirahat bergeser lebih larut sehingga pola tidur menjadi tidak utuh,” ungkap Linda kepada NU Online, Jumat (27/2/2026).

Menurutnya, bangun sahur setiap hari dapat berdampak positif maupun negatif, tergantung pengaturan waktunya. Jika durasi tidur berkurang secara kronis, seseorang dapat mengalami mudah lelah, sulit konsentrasi, suasana hati lebih sensitif, hingga penurunan daya tahan tubuh.

Linda menjelaskan, saat fase tidur dalam (deep sleep), tubuh memproduksi dan mengatur sel T, sitokin, serta antibodi yang berperan penting dalam sistem imun. Kurang tidur menyebabkan produksi dan efektivitasnya menurun sehingga tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

“Beberapa penelitian menunjukkan orang yang tidur kurang dari enam jam per malam lebih rentan terkena infeksi dibandingkan yang tidur tujuh hingga delapan jam,” jelasnya.

Ia menekankan pentingnya memenuhi kebutuhan tidur minimal tujuh jam per hari selama berpuasa, meskipun harus bangun sekitar pukul 03.00-04.30 WIB untuk sahur. Karena tidur malam cenderung terpotong, durasi istirahat perlu disiasati agar tetap optimal.

Linda membagikan dua pola pengaturan tidur yang dapat diterapkan selama Ramadan.

Pola pertama, tidur lebih awal pukul 21.30-03.30 (enam jam), lalu menambah tidur siang 30-90 menit sehingga total tidur mencapai 6,5-7,5 jam.

Pola kedua, tidur terbagi: pukul 22.30-03.30 (lima jam), kemudian tidur kembali setelah Subuh selama satu hingga dua jam, dengan total durasi 6-7 jam.

Ia juga menyarankan kebiasaan power nap selama 20-30 menit pada siang hari serta menjaga konsistensi jam tidur agar manfaatnya maksimal.

“Tidur setelah sahur diperbolehkan jika untuk mencukupi total tidur harian 7-9 jam. Namun tidak dianjurkan jika membuat sulit tidur malam atau memicu gangguan lambung,” paparnya.

Selain itu, tidur siang satu hingga dua jam sekitar pukul 13.00-14.00 dapat membantu mengurangi dampak kurang tidur.

Untuk mencegah gangguan tidur, Linda mengimbau agar menghindari begadang tanpa alasan mendesak dan membatasi penggunaan gawai sebelum tidur. Cahaya biru dari layar gawai dapat menekan hormon melatonin sehingga otak tetap aktif dan durasi tidur berkurang.

Temuan serupa juga disampaikan Dwi Larasati dalam artikel ilmiah berjudul Kesehatan di Bulan Ramadhan: Pengaruh Puasa terhadap Kesehatan Fisik dan Mental (Tinjauan Literatur) yang dimuat di Prepotif: Jurnal Dinamika Sosial dan Sains. Ia menyebut perubahan pola tidur selama Ramadan dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh akibat perubahan waktu makan dan ibadah malam.

Meski demikian, kualitas tidur tetap dapat dijaga dengan menjaga jadwal tidur yang konsisten, menghindari konsumsi kafein sebelum tidur, serta menciptakan lingkungan istirahat yang nyaman.

Dengan pengaturan waktu yang tepat, ibadah tetap optimal dan kesehatan tubuh pun terjaga selama menjalani puasa Ramadan.